イチジク（無花果）は秋に旬を迎える果物のひとつです。スーパーでも見かけることが増えていますが、食べる機会は意外と少ないのではないでしょうか？なかには「食べ方がわからない」という方もいるでしょう。イチジクは、とろりとした食感と上品な甘み、種のプチプチとした食感が楽しめる果物です。8〜11月が旬とされており、今がまさにイチジクのおいしい季節ですね！
イチジクの栄養と健康効果
イチジクの栄養素と健康効果について見ていきましょう。
イチジク100gあたりに含まれるエネルギーは57kcal、糖質は12.4gです。イチジクは1個60〜100g程度なので、1個あたりのエネルギーは30～60kcal、糖質は7〜12g程度です。健康効果が期待できるイチジクの成分は、食物繊維、カリウム、アントシアニン、フィシンです。
イチジクの特長は水溶性食物繊維が多いこと。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える作用があり、糖尿病や肥満の予防に効果が期待できます。また、余分なコレステロールを吸着して排出させるため、コレステロール値の改善にも有効です。また、ミネラルの一種であるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する作用があります。そのため、体のむくみの解消に役立ちます。
アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。そのほか、目の健康にも効果があるとされており、眼精疲労の軽減や視力の回復をサポートすることが期待できます。フィシンは、たんぱく質の分解を助ける酵素です。したがって、生のイチジクをデザートに食べると、たんぱく質の消化が促進されて胃もたれを防ぐ効果が期待できます。
ただし、フィシンが原因で手がかゆくなったり口が腫れたりすることがあるため、アレルギー体質の方は注意してください。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、果物の摂取量について1日200gを目安としています。したがって、イチジクを食べるときは小さめなら3個程度、大きいものは2個までにしておきましょう。なお、ドライイチジクは1日の適量が異なります。乾燥により重量が減る一方で、エネルギーや栄養成分が凝縮されるためです。「食事バランスガイド」の間食の目安を参考にして1日200kcalまで、つまり1個20gのドライイチジクであれば3〜4個までにするのがよいでしょう。
おススメの食べ方
熟したイチジクは、果肉だけでなく皮もやわらかくなっています。よく洗ってヘタを除けば皮ごと食べられます。皮をむく手間が省けるうえ、皮に含まれる食物繊維やアントシアニンなどの成分も摂取できるので、皮ごと食べるのがおすすめです。
とくに、アントシアニンは青や紫といった鮮やかな色のもとになる色素成分です。イチジクの皮が濃い色をしているのは、アントシアニンが豊富に含まれるからです。イチジクの健康効果を最大限に得るなら、熟したいちじくを皮ごと食べましょう。
その他、秋の果物の健康効果として、柿は、ビタミンCによる免疫力向上。梨は、水分補給と疲労回復や、カリウムによる血圧コントロール。ブドウはポリフェノールによる抗酸化作用など良いことがたくさんあります。秋の味覚を食卓に取り入れて、是非、楽しんでみてください！