筋活動、特にレジスタンストレーニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、糖代謝に良い影響を与えることが複数の研究で示されています。糖代謝の改善は、血糖値のコントロールやインスリン感受性の向上につながり、特に2型糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に役立ちます。
HIITの糖代謝改善効果
短時間のトレーニングで大きな改善
HIITは、短時間の高強度運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。この形式はエネルギー消費効率が高く、短時間でも運動後のエネルギー消費（EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption）が持続するため、糖代謝への影響が顕著です。
具体的な方法として、以下のようなトレーニングが例に挙げられます。
- 全力スプリント：（20～30秒） 最大心拍数の85～95%の運動強度で行う。例：自転車スプリントや短距離走。
- 低強度の運動または休息：（1～2分）軽いウォーキングやジョギングを行い、心拍を落ち着かせる。
- 繰り返し ：このサイクルを4～8セット行い、トレーニング全体を15～20分で完了する。
このトレーニングの短時間性と高い強度が、糖代謝改善に大きく寄与します。
血糖値とインスリン感受性の改善
フィンランドのトゥルク大学の研究では、2週間のHIITプログラムに参加した被験者で以下のような改善が確認されました。
- 血糖値の正常化：トレーニングによって、食後高血糖が抑制される。
- インスリン感受性の向上：細胞がインスリンに反応しやすくなり、血糖値の効率的な調整が可能になる。
- 太ももの筋肉のブドウ糖取り込みの増加：これは、筋肉が血中の糖をエネルギーとして効率的に利用する能力を反映しており、糖代謝改善の重要な指標とされています。
長期的な効果
12週間のHIITプログラムを実施した研究では、以下の成果が観察されました。
- ミトコンドリアの増加：ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生産する器官であり、その数が増えることで糖代謝が活性化します。
- GLUT4（グルコーストランスポーター）の増加：この分子は糖を細胞内に取り込む働きを担っており、その発現が増加することで筋肉が血中の糖を効率よく利用できるようになります。
メタ分析の裏付け
50の研究を対象としたメタ分析では、HIITが以下の点で特に有効であることが示されました。
- インスリン抵抗性の低下：細胞がインスリンに反応しやすくなり、血糖値の安定化につながる。
- HbA1cの低下：HbA1cは過去2〜3か月間の平均血糖値を示す指標で、わずかな低下でも糖尿病リスクを減らす効果がある。
- 体重の減少：脂肪組織が減少することで、インスリン感受性がさらに向上します。
レジスタンストレーニングの効果
以下のような基本的な種目を含むトレーニングが効果的です。
- スクワット：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛える。
- デッドリフト：背筋、臀筋、体幹を強化する運動。
- ベンチプレス：大胸筋や上腕三頭筋を主に鍛える。
- 懸垂（プルアップ）：広背筋や腕の筋肉を効果的に鍛える。
これらの種目は、1セット8～12回、3セット行うことが推奨されます。
時間制限食との併用効果
近年の研究では、レジスタンストレーニングと時間制限食を組み合わせることで以下の効果が確認されています。
- 内臓脂肪の減少：脂肪燃焼が効率化され、体脂肪が減少する。
- 糖代謝の改善：時間制限食によりインスリン感受性が高まり、運動の効果が相乗的に向上します。
筋活動による糖代謝改善のメカニズム
- グリコーゲンの消費
筋活動により筋肉内のグリコーゲンが消費されると、血中のブドウ糖が補充されます。この過程は、運動後も持続するため、糖代謝を活性化する重要な要因です。 - ミトコンドリアの増加
HIITやレジスタンストレーニングにより、細胞内でのエネルギー生産が効率化されます。 - 糖輸送体（GLUT4）の増加
HIITはGLUT4を増加させ、血液中の糖を筋細胞内に取り込む能力を向上させます。この効果は運動終了後も一定期間持続します。 - インスリン感受性の向上
筋活動によりインスリン受容体が活性化され、インスリンの効率が上がります。この結果、血糖値の調整が効率化されます。
HIITとレジスタンストレーニングは、糖代謝の改善において非常に効果的な運動方法です。特にHIITは、短時間で効率的に効果を得られるため、2型糖尿病患者や糖尿病リスクの高い人々にとって有益です。一方、レジスタンストレーニングは筋力を高めることで長期的な効果を発揮します。これらの運動を取り入れる際は、個人の体力や健康状態に応じた適切な強度を選ぶことが重要です。
