私たちはもっとストレッチを日常に取り入れるべきだとわかってはいますが、時間が作れないことがありますね。そして、実際にストレッチの時間を見つけても、本当に効果があるのか心配になることもあります。年を取ると、柔軟性がどんどん低下することをみんな知っていますし、柔軟性が低下すると、姿勢が悪くなり、筋肉の痛みや動きの制限が生じることもあります。日常的に生活に取り入れるストレッチは、柔軟性を保つだけでなく、筋肉や関節の健康にも役立ちます。また、定期的に行うストレッチは怪我のリスクを減らし、ストレスや長時間座っている生活からくる筋肉のこわばりを緩和することもできます。フィットネスの専門家は一般的に、週に最低でも3回、10〜20分のストレッチをすすめています。以下に、ストレッチプログラムの効果を最大限に引き出すための9つのポイントやアドバイスを記載します。
1,痛みや疾患がある場合は、まず医師に相談してください
関節に問題がある場合や、腱炎や関節炎などの症状がある場合は、医師に相談し、理学療法士から指導を受けてください。怪我をした関節や筋肉をストレッチすることは、悪化させたり、治癒を遅らせる可能性があります。理学療法士は、あなたの健康上の懸念に合わせて調整した治療運動のプログラムを指導することができます。 これらのプログラムには、ほとんどが十分なストレッチが含まれています。理学療法の運動をストレッチプログラムに取り入れましょう。
2,筋肉が温まっているときにストレッチをしましょう
温まった筋肉はより柔軟で、ストレッチの運動に対して反応しやすく、怪我をしにくくなります。多くの人は運動後に10〜20分間ストレッチを行いますが、都合が合わない場合は、10分ほどの軽いウォーキングの後や、お風呂やシャワーを浴びた後にもストレッチを試してみてください。ウォームアップなしでのストレッチは全く行わないよりは良いですが、少し様子を見ながら徐々に行うようにしましょう。
3, 安全な方法で行いましょう
全ての主要な筋肉群に対して安全なストレッチの方法を学びましょう。初めてストレッチをする場合は、エクササイズの指導者やパーソナルトレーナーに相談してアドバイスを受けたほうがよいでしょう。怪我を防ぐために、各ストレッチの正しい姿勢を学び、安全な方法で行いましょう。
4,ストレッチをする際には、無理をせずに行いましょう
ストレッチの姿勢に入ったら、ゆっくりと程よい引っ張り感を感じるまで伸ばしてください。ゆっくり呼吸をしながら、各ストレッチを20〜30秒間キープしましょう。筋肉がリラックスし、姿勢を維持しやすくなったと感じたら、そのままで大丈夫です。しかし、その感覚が得られない場合、ストレッチが強く行われている可能性があります。少し力を抜き、再度試してみてください。
5,リラックスしましょう
特にストレッチされている筋肉をリラックスさせるために、呼吸を活用しましょう。ストレッチを行う間、呼吸をゆっくりと深くするようにしましょう。吐く息とともに、少し手を伸ばしてストレッチをさらに深めていきます。
6,ポジティブな心の持ち方を大切にしましょう
ストレッチを楽しむことを心がけましょう。体の改善はゆっくりとしていくものであり、他人と比較することは避けましょう。自分自身のリラックスと進歩に集中しましょう。
7,自分の体の声に耳を傾けましょう
初心者の場合、ストレッチ中に緊張感や不快感を感じることがありますが、それが軽いものであれば問題ありません。もし、痛みがある場合は、必ずストップし、何が間違っているのかを確認しましょう。正しい姿勢であるか、注意深く確認してください。柔軟性があまりない場合は、エクササイズのポジションを調整するアドバイスが必要かもしれません。自分自身を無理に追い込んでいませんか？ゆっくりと進んでいきましょう！
8,弾みをつけてのストレッチは避けましょう
一部のアスリートは、バウンドを伴う弾力性のあるストレッチ法を使っていますが、これは一般の方にはおすすめしません。バウンドは怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉を引き締めてしまい、逆に伸ばす効果を得にくくする可能性があります。
9,ストレッチを日常生活に取り入れましょう
テレビを観ている時や友達とおしゃべりしている時、仕事の休憩中などに少しストレッチを行いましょう。 もし仕事が長時間の座り作業を伴っている場合は、上半身の背中や肩、首を1日中何度かストレッチするだけでも構いません。ウォームアップができていない場合はゆっくりと注意しながら行いましょう。