バーベルエクササイズの新しいトレーニング方法に挑戦したいのであれば、この記事を参考にしてみてください。やるべき8つのバーベルエクササイズを紹介します。あなたがプロのアスリート、フィットネス愛好者、またはソーシャルメディアのインフルエンサーであろうと、これらのエクササイズはあなたが目標を達成し、望む結果を得るのを助けてくれるはずです。
１，ゼルチャースクワット
ゼルチャースクワットは、体の前で肘を曲げたところにバーベルを置くという、ユニークな方法であなたのコアと脚の筋肉に挑戦する難しいスクワットのバリエーションです。このエクササイズは、あなたの握力、安定性、バランスを改善するのに役立ちます。また、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群の力と大きさをつけるのにも役立ちます。
ゼルチャースクワットを行うには、まずスクワットラックでウエストの高さにバーベルをセットアップします。手でバーベルをつかみ、肘を曲げて胸まで持ち上げます。そこから、椅子に座るように腰を後ろに下げます。胸を張り、背中を真っ直ぐに保ち、コアをキープします。体を下げて太ももが床に平行になるまで下げ、かかとを押して立ち上がります。
初めて行う人や経験が浅い人は、必ず専門的な指導を受けるか、自身の適切なフォームを確認してくれる有資格の認定パーソナルトレーナーの監視下で行うべきです。
２，ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングス、殿筋群、そして腰を中心とした後方鎖に焦点を当てたデッドリフトのバリエーションです。このエクササイズは、これらの筋群の力、大きさ、筋持久力を改善するのに役立ちます。ルーマニアンデッドリフトを行うには、まず足を肩幅に開き、バーベルを自分の前の床に置きます。立った姿勢から始まり、軽く膝を曲げたまま、腰を前に突き出し、バーベルを握った手を下に向けます。（オーバーハンドグリップ）背中は直線であり、股関節から前に倒れるようにしてバーベルを床に着けないようにして下げていきます。最後に、ハムストリングスと殿筋を使って元の立ち位置に戻します。この動作中もバーベルを体に近づけたままにします。比較的高重量で行うため、初めて行う人や経験が浅い人は、必ず専門的な指導を受けるか、自身の適切なフォームを確認してくれる有資格の認定パーソナルトレーナーの監視下で行うべきです。
３，クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは、両手をより近づけて握るベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に重点を置くことができます。このエクササイズは、腕の強さとサイズ、特に上腕三頭筋を改善するのに役立ちます。クローズグリップベンチプレスを行うには、まず平らなベンチに横になり、足を床にしっかりとつけます。バーベルをオーバーハンドグリップで握り、両手を肩幅に揃えるか、それよりも狭くします。手の位置が狭すぎると肘に不必要な負担をかける可能性があるため、通常は肩幅程度かそれよりわずかに狭い位置でバーベルを握ることが推奨されます。バーベルを胸に下げ、肘を体に近づけます。バーベルをスタート位置まで押し上げ、重量を押すときは上腕三頭筋を使うことに集中します。
４，ランドマインプレス
ランドマインプレスは、バーベルを体から角度をつけて押し出す肩のエクササイズです。このエクササイズは前部と側部の三角筋、大胸筋上部、そして上腕三頭筋をターゲットにします。ランドマインプレスを行うには、まずバーベルをランドマインアタッチメントや壁の角にセットアップします。バーベルの端を一方の手で握り、手のひらを内側に向け、それを肩の高さで保持します。足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。バーベルを体から角度をつけて押し出し、肘は体に近づけたままにします。バーベルを肩まで戻し、反対側で繰り返します。
５，バーベルロールアウト
バーベルロールアウトは、コアや体幹を鍛え、安定性を向上させるための優れた方法です。ロールアウトは膝から行うことも立った状態から行うこともでき、バーベルを体から離して転がす動作を含み、常に腹筋群を使います。バーベルロールアウトを行うには、まず膝立ちの状態でバーベルを自分の前に置きます。バーベルをオーバーハンドグリップで握り、手は肩幅に開きます。コアを締め、背筋を伸ばしながらバーベルを前方に転がしていき、腕は伸ばしたままにします。フォームを崩さない範囲でバーベルをできるだけ遠くまで転がし、その後、スタート位置まで戻します。
実施する場合は、比較的高度なエクササイズなので、初めて行う方は、最初は短い距離から始めること、バーベルを転がす際にはゆっくりと、コントロールできる速さで行い、腰が反り返るのを防ぐように心がけてください。観た感じよりも高負荷になるため、初めて行う人や経験が浅い人は、必ず専門的な指導を受けるか、自身の適切なフォームを確認してくれる有資格の認定パーソナルトレーナーの監視下で行うべきです。
６，バーベルグルートブリッジ
バーベルグルートブリッジは、伝統的なグルートブリッジのバリエーションで、バーベルを使用して抵抗を加えます。このエクササイズは、殿筋群とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）をターゲットにし、下半身のエクササイズに良いバリエーションとなります。
バーベルグルートブリッジを行うには、背中を床につけて膝を曲げ、足は床にしっかりとつけます。バーベルを股関節の上に置き、両手でバーベルをしっかりと持ちます。特に左右のバランスを崩さないことや重量には注意をしましょう。お尻を地面から上げ、動作の頂点でお尻とハムストリングスを締めます。この時、腰を反らせすぎないように注意してください。お尻をゆっくりと床まで戻します。
ヒップスラストは、上体の一部（通常は肩から背中の上部）がベンチなどで支えられる状態で行う別種目になります。
７，オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、三角筋、大胸筋上部、上腕三頭筋をターゲットにするクラシックなエクササイズです。これは上半身の力とサイズを増やすのに優れたエクササイズであり、ベンチプレスの改善にも役立ちます。オーバーヘッドプレスを行うには、直立姿勢になり肩幅に足を開いて立ちます。ラックを利用してバーベルを肩の高さにセットしてオーバーハンドグリップで両手は肩幅より少し広めに開いて握ります。バーベルを三角筋の上に乗せるように構え、それから頭上に押し上げます。このとき、コアや体幹はしっかりと締め、背筋も緊張したままにします。バーベルを肩まで下げ、再度繰り返します。
実施する際は、コアや体幹がとても重要な役割を担っています。この部分が基本的に強化されていないとバランスを崩して不安定な状態になります。また、適切な重量設定も安全に行う上ではとても重要です。
初めて行う人や経験が浅い人、重量を高めたい人は、必ず専門的な指導を受けるか、自身の適切なフォームを確認してくれる有資格の認定パーソナルトレーナーの監視下で行うべきです。
８，バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、下半身の力とサイズを増やすのに適したエクササイズです。このエクササイズは、殿筋群とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）をターゲットにしており、バーベルを股関節に置いて行うか、バーベルをベンチに置いてから持ち替えて行うことができます。バーベルヒップスラストを行うには、まずベンチやボックスに背中をつけて床に座ります。バーベルを股関節の上に置き、両手でしっかりと持ちます。この時、西遊のバランスが崩れないように注意してください。膝を曲げ、足は腰幅に開いて床につけます。お尻を地面から上げ、動作の頂点でお尻とハムストリングスを締めますが腰が反りすぎないようにしてください。お尻をゆっくりと下におろしていきます。動作中は、頭の位置に注意して顎を引きすぎたり、反らしすぎたりしないように視線を正面に向けるように心がけましょう。
●結論として、これら8つのバーベルエクササイズは、自分のルーティンを変えて新しい方法でトレーニングしたい方にとって素晴らしい方法です。これらのエクササイズをルーティンに取り入れることで、あなたのフィットネス目標を達成し、望む結果を得ることができるでしょう。新しいエクササイズを試す前に、適切なフォームとテクニックを確認するために、パーソナルトレーナーと相談することを忘れないでください。NESTA認定パーソナルトレーナーさらにはストレングス＆パフォーマンススペシャリスト、ボディメイキングスペシャリストなどの認定パーソナルトレーナーを育成します。
安心してトレーニングに集中できるように、適切なパーソナルトレーナーと共に励みましょう。