ストレッチは柔軟性や可動範囲を向上させ、筋肉の緊張を和らげます。また、運動前のウォームアップとしても、疲労を回復させるためのクールダウンとしても適しています。この記事では、フィットネスを始めたばかりの方々に向けて、7つの素晴らしいストレッチを紹介します。これらのストレッチは簡単に行うことができ、初心者には習慣にしてほしいエクササイズです。それでは、これらのシンプルかつ効果的なストレッチについて詳しく見ていきましょう！
１，座位前屈
これは腰部、股関節、ハムストリングス（太ももの裏）、ふくらはぎをターゲットとします。このストレッチを行うには、まず床に座り、脚を前方に伸ばし、股関節をしっかりと屈曲させます。脊柱がまっすぐになるように注意してください。腕を前方に伸ばし、上半身を足の上に倒します。腕を床に向けて伸ばし、背中を平らに保つようにします。この姿勢を30秒間または可能な限り保ちます。ハムストリングス、ふくらはぎ、腰部に軽く伸ばされているのを感じるはずです。床に手を届かせるのが難しい場合は、膝を少し曲げて調整してください。ストレッチに慣れてきたら、下半身にしっかりと伸ばされている感じを得るところまで、前方にさらに倒すことができるようになります。
２，キャット＆カウ
柔軟性と姿勢を改善したい初心者にとって、このストレッチは非常に効果的です。キャット・カウは脊柱の可動性と背中全体の柔軟性を改善する優しいストレッチです。キャット・カウを行うには、まず四つん這いの姿勢になり、手は肩の下、膝はお尻の下に垂直になるように置きます。息を吸いながら背中を反らし、頭を天井に向けて持ち上げます。これがカウ・ポーズです。次に、息を吐きながら背中を丸め、同時にあごを胸に向けて引き込みます。これがキャット・ポーズです。これら2つのポーズを交互に行い、呼吸に合わせて動きます。コアをきちんと使って、首を常に脊柱に沿った位置に保つことを忘れないようにしましょう。
３，チャイルド・ポーズ
これは非常にシンプルなストレッチで、どこでも、器具を使わずにできます。このストレッチを行うには、まず膝立ちの姿勢で床に座り、膝は肩幅程度に開きます。両腕を前方に伸ばし、そのまま腰をかかとに落とします。背中は丸め、頭は床に着けます。この姿勢で、脊柱、腰、太ももが伸びている感じをゆっくりと感じましょう。このポーズを少なくとも30秒キープした後、スタートの姿勢に戻ります。このストレッチは、腰部の緊張を和らげつつ、脊柱、腰、太ももの柔軟性を高める絶好の方法です。さらに、正しく行うとリラクゼーションとマインドフルネスを促進します。このストレッチを行う際には、呼吸を止めないで集中するようにしましょう。これにより、最大の効果を得ることができます。
４，コブラ・ポーズ
このエクササイズは脊柱の強化と伸長に焦点を当て、姿勢の改善や背痛の緩和に役立ちます。また、肩や胸の筋肉の柔軟性も向上させます。コブラ・ポーズを行うには、まず腹ばいになり、足は揃え、足の裏が床に平らにつくようにします。手は胸の両側に置き、手のひらを下向きにします。肘は体に近づけ、広がらないように注意します。
ゆっくりと手を床に押し付け、背筋を意識して上半身を床から持ち上げ、背中を反らせます。アップ・ドックとの違いは、上半身を持ち上げるときに、背筋を使い腰を過度に反らすのを防ぐために、骨盤を床に押し付けることです。このポーズを最大30秒間キープした後、ゆっくりとスタートの姿勢に戻します。
このポーズでは無理に力を入れすぎないように注意し、ストレッチ全体を通じて優しい圧力を維持することに集中してください。もし腰が強く緊張している場合は、お尻の骨を下に押し付けたまま、快適な範囲で上半身を持ち上げます。背筋を徐々に強化していくことで、最終的にはポーズを長く保つことや、より深いレベルでポーズを取ることが可能になります。
５，ダウン・ドッグ
このポーズは胸を開き、肩を強化し、背中全体をストレッチします。また、腕、脚、コアの筋肉を引き締めるのにも役立ちます。
ダウン・ドッグを行うには、まず四つん這いの姿勢から始め、手と足を肩幅に開きます。腰を持ち上げて脚を伸ばし、胸を床に向けて押し込みます。腕と脚を意識して使い、地面に押し付けます。肩甲骨を背中に引き寄せ、首は中立の位置に保つようにします。このポーズを10～15秒間の可能な範囲でキープします。このポーズは、膝を曲げたままにすることで、より簡単に修正することができます。また、片方の腕を上に伸ばしながら、もう一方の腕を地面に置いたままで、このポーズにひねりを加えることもできます。
ダウン・ドッグは、フィットネスを始めたばかりの方々にとって優れたポーズです。このポーズを定期的に練習することで、脊柱の柔軟性を高め、筋力をつけ、筋肉を引き締めることができます。
６，アップ・ドッグ
胸、肩、股関節をストレッチしながら、腕と脚を強化します。アップ・ドッグを行う方法は次の通りです。まずプッシュアップの姿勢から始め、手は肩の下、足は股関節幅程度に開きます。ゆっくりと腰を持ち上げ、胸を開き、肩甲骨を背中に引き寄せます。コブラ・ポーズと違い骨盤や脚を床から浮かすように行います。そのためコアを活動させ、腕や足を強化することができます。このポーズを10から15秒間キープした後、ゆっくりとプッシュアップの姿勢に戻ります。このポーズは、必要な回数だけ繰り返してください。
アップ・ドッグは初心者にとって優れたストレッチで、姿勢を改善するだけでなく、腕と脚の筋力をつけるのにも役立ちます。また、胸と肩を開くのにも効果的で、これらの部位の緊張を和らげるのに役立ちます。アップ・ドッグをストレッチングルーチンに追加して、すぐにその効果を実感しましょう。
７，スーパーマン
腰背部のダイナミックストレッチには、「スーパーマン」が特におすすめです。これは胸や上背部の筋肉を開くのに役立つ簡単な動きで、また腰背部の強化にも効果的です。
スーパーマンを行うには、まず腹ばいになり、両腕を前方に伸ばし、手のひらを下向きにします。脚はまっすぐ伸ばし、つま先は体から遠ざけます。その後、ゆっくりと腕と脚を床から持ち上げ、背中と腰は床と平行に保つようにします。この姿勢を10～15秒キープした後、ゆっくりと腕と足を下ろします。
スーパーマンはシンプルだけれど効果的なストレッチで、姿勢を改善し、背中や肩の柔軟性を向上させ、腰背部を強化するのに役立ちます。