物理的なフィットネスにおいて、可動性と柔軟性はとても重要な要素です。この2つの言葉は似たような意味合いがあるように思われますが、実際には異なる意味を持っています。可動性は、関節がどの程度動かせるかを指し、柔軟性は筋肉がどの程度伸び縮みできるかを指します。この記事では、なぜ可動性が動きや柔軟性にとって重要なのか、そして可動性を向上させるためのトレーニング方法やヒントについて、わかりやすく説明していきます。
可動性の柔軟性と動きに対する重要性
怪我の予防
良好な可動性を維持することで、適切な動きをすることができ、過労による怪我のリスクを低減し、怪我を予防することができます。
パフォーマンスの向上
良好な可動性は、より大きな可動域を可能にし、運動能力と動作効率が向上することができます。
姿勢の改善
良好な可動性は、適切なアライメントを可能にし、姿勢の不均衡のリスクを減らすことができます。
生活の質向上
良好な可動性は、動きが良くなり、痛みや不快感を軽減することで、全体的な生活の質を向上させることに役立ちます。
可動性を向上させる運動
フォームローリング
フォームローリングは、筋のしこりや癒着をほぐすことで可動性を向上させる自己マッサージの一種です。フォームローラーを地面に置き、体重を使って緊張や痛みのある部分を転がします。
ダイナミックストレッチング
ダイナミックストレッチングは、可動域全体を使って動くことで、筋肉や関節への血流を増やし、可動性を向上させることができます。ダイナミックストレッチの例としては、脚の振り、腕回し、ウォーキングランジなどがあります。
モビリティドリル
モビリティドリルは、特定の関節の可動性を向上させるために設計された特定の運動を行います。モビリティドリルの例としては、股関節の円を描く動作、肩関節の円を描く動作、脊柱の回旋などがあります。
ヨガ
ヨガはストレッチとコントロールされた動き、深呼吸を組み合わせることで、可動性を向上させる素晴らしい方法です。定期的にヨガを行うことで、柔軟性、可動性、全身の感覚を向上させることができます。
可動性を向上させるヒント
日常生活に動きを取り入れる
日常生活に動きを取り入れ、座って過ごす時間を減らし、筋肉や関節への血流を増やすことで、 可動性が向上します。動きの例としては、定期的に伸びをする、エレベーターの代わりに階段を使う、昼休みには、散歩に行くなどがあります。
定期的にストレッチする
定期的にストレッチを行うことで、筋肉を伸ばし、関節の可動域を改善することができ、柔軟性と可動性が向上します。ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋などの主要な筋肉群に焦点を当て、毎日少なくとも10〜15分間ストレッチを行うようにしてください。
水分補給を心がける
水分補給は全体的な健康に重要であり、関節の潤滑を促し、硬さを軽減することで、可動性の向上にも役立ちます。1日に少なくとも１．２ℓ～１．５ℓを飲む事を目指し、運動中や大量に汗をかいている場合は、さらに多く飲んでください。
弱い部分を鍛える
弱い部分を特定し、それらを鍛えることで、可動性が向上し、けがを防ぐことができます。たとえば、股関節が弱い場合、股関節の可動性を向上させるエクササイズ（股関節の円を描く動作やランジなど）に焦点を当てることで、全体的な可動性が向上する可能性があります。
可動性の維持が身体全体の適応力に重要であり、生活の質にも影響を与えることが分かっています。運動ルーチンに可動性向上のエクササイズを取り入れたり、日常生活の小さな習慣を変えたりすることで、柔軟性や動きの効率を向上させ、怪我のリスクを減らすことができます。自分自身の体を注意深く観察し、現実的な目標を設定し、不安や病気がある場合は専門家のアドバイスを求めることが大切です。一貫性を持って取り組むことで、可動性を向上させ、より良い動きと柔軟性の恩恵を享受することができます。