最近では、高強度のボディウェイトトレーニングがますます人気が高まっています。このトレーニング方法は、全体的なフィットネスを向上させ、筋力をつけ、カロリーを効率的に燃焼する効果があります。そこで、NESTAが推奨する高強度のボディウェイトトレーニングガイドをご紹介します。このガイドには、効果的なトレーニングのための基本的なエクササイズやサンプルのトレーニング方法が含まれています。
ボディウェイトトレーニングのメリット
・心臓血管系向上
高強度のトレーニングは、心拍数を上げ、有酸素能力と持久力を向上させることができます。
・カロリー消費の増加
高強度のトレーニングは、中程度の強度のトレーニングに比べて、より短時間でより多くのカロリーを消費することができます。
・筋力と持久力の向上
ボディウェイトトレーニングは、さまざまな筋肉群に効果的にアプローチして、全体的な筋力と持久力を強化向上させます。
・柔軟性の向上
多くのボディウェイトトレーニングには、柔軟性や可動域を向上させるダイナミックな動きが含まれています。
・最小限の器具だけで始められる
高強度のボディウェイトトレーニングは、ほとんどの場合、器具を使わずに行うことができるため、手軽で利便性が高いです。
・時間効率が良い
高強度のため、トレーニングは短時間で行えます。これにより、時間が限られている方にも適しています。
・容易に変更可能
ボディウェイトトレーニングはレベルや目標に合わせて簡単に変更できます。
・体組成の改善
高強度ボディウェイトトレーニングを定期的に行うことで、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことができます。
・バランスと協調性の向上
多くのボディウェイトトレーニングでは、バランスと協調性が求められ、全体的な機能的フィットネスが向上します。
・より多くのトレーニングのバリエーション
ボディウェイトトレーニングの幅広さは、トレーニングのバリエーションが豊富で、退屈と停滞を防ぐことに役立ちます。
高強度ボディウェイトトレーニングの基本
・バービー
この全身運動は、プッシュアップ、スクワット、ジャンプを組み合わせた高強度でカロリー消費が多い動きです。
・ジャンピングランジ
このプリオメトリック（跳躍力）エクササイズは、下半身をターゲットにし、脚の筋力とパワーを向上させます。
・プッシュアップ
クラシックな上半身エクササイズで、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにします。
・マウンテンクライマー
この高強度エクササイズは、コア、肩、下半身を鍛えながら、心血管機能を向上させます。
・スクワットジャンプ
もう1つのプリオメトリックエクササイズで、スクワットジャンプは下半身の筋力とパワーを向上させ、心拍数を上げます。
・プランクジャック
このダイナミックなプランクバリエーションは、コア、肩、股関節外転筋をターゲットにし、心血管機能に高負荷を掛けることができます。
・ハイニー
この高強度の心血管エクササイズは、股関節屈筋をターゲットにし、心拍数を上げます。
・タックジャンプ
この爆発的なプリオメトリックエクササイズは、下半身とインナーマッスルをターゲットにし、心血管機能に挑戦します。
・トライセップディップ
この上半身エクササイズは、上腕三頭筋、肩、胸をターゲットにし、平行棒やしっかりとしたテーブルや座面で行うことができます。
・バイシクルクランチ
このコアを重視したエクササイズは、腹筋、腹斜筋、股関節屈筋を鍛えます。
高強度ボディウェイトトレーニングのサンプル
以下の高強度ボディウェイトトレーニングは、最小限の器具で場所を選ばず、どこでもできるものです。各エクササイズを30〜60秒間行い、その後15〜30秒間の休憩を取ります。サーキットを3〜4回繰り返し、各サーキットの間に1〜2分の休憩を取ります
バーピー
ジャンピングランジ
プッシュアップ
マウンテンクライマー
スクワットジャンプ
プランクジャック
ハイニーズ
タックジャンプ
トライセップディップ
バイシクルクランチ
強度と修正
●高強度ボディウェイトトレーニングの強度を高める方法。
・インターバルの休息時間を減らす。
・各トレーニングの持続時間を増やす。
・トレーニングの負荷やバリエーションを追加する。
・追加のトレーニングを取り入れるか、サーキットの数を増やす。
●高強度ボディウェイトトレーニングの修正方法。
・各トレーニングの持続時間を短縮したり、休息期間を長くしたりする。
・トレーニングの修正、またはそれほど負荷がないバリエーションを行う。
・トレーニングやサーキットの数を減らす。
高強度のボディウェイトトレーニングは多くのメリットがあり、全体的なフィットネス、筋力、持久力を向上させたい人にとって優れた選択肢です。NESTAが推奨する基本エクササイズを取り入れ、提供されたサンプルワークアウトに従って、自分のニーズと目標に合った高強度ボディウェイトトレーニングルーチンを効果的に構築できます。
体の声に耳を傾け、徐々に上達し、フィットネスレベルが向上するにつれてトレーニングの強度を上げていくことが大切です。フィットネス目標を達成するには、一貫性と正しいフォームが重要です。高強度ボディウェイトトレーニングを定期的に行い、有酸素トレーニング、抵抗エクササイズ、柔軟性のあるトレーニングを含むバランスの取れたフィットネスルーチンを維持することで、向上したフィットネスと健康的なライフスタイルの恩恵を受けることができます。