良い姿勢を保つことはどんな仕事にも重要ですが、一日中オフィスに座っていると、悪い習慣に陥りやすく、悪い姿勢がもたらす痛みや苦痛を感じているのではないでしょうか？この記事では、職場での姿勢を改善し、背中の痛みにさよならするための6つの簡単な方法を紹介します。作業習慣を少し変えるだけで全体的な健康を改善する方法を紹介します。
スタンディング・デスクを使用する
スタンディング・デスクを使用することは、仕事中に姿勢を改善する最良の方法の一つです。スタンディング・デスクは立って作業をすることを可能にし、動き回ることができます。これにより背中への負担が減り、首や背中の痛みを発症するリスクも低減します。
スタンディング・デスクはさまざまな形状とサイズがあり、個々のニーズに合わせて調整することが可能です。
スタンディング・デスクを選ぶ際にはいくつかのことを考慮する必要があります。まず、あなたの体に合った高さであることを確認してください。もし低すぎると、首を痛める可能性があります。高すぎると、肩を痛める可能性があります。また、モニター、キーボード、マウスを自分にとって最適な位置に置くことができるよう、調節可能な棚があることを確認してください。
また、スタンディングで仕事をする際には、良質な靴に投資することも忘れないでください。長時間立っていると足に余計な負担がかかるので、適切なサポートがある快適な靴を選んでください。
パソコンのタモニターを調整する
パソコンのモニターを調整することは、職場での姿勢や快適さに大きな影響を与えます。画面を見るときに首や背中を痛めないように、パソコンのモニターを適切な位置に設定することが重要です。
理想的には、モニターの最上部が目線の高さにあるようにすべきです。そうすれば、画面を見るときにわずかに下を向くようになり、長時間上を見上げたり下を見下ろしたりすることがなくなるため、首や背中への負担を軽減できます。もし目線の高さにモニターを調節できない場合は、できるだけ近くに保つようにしてください。
また、画面に近すぎないように、モニターが十分に遠くにあることを確認することも重要です。近すぎると、首や肩の緊張が生じ、時間の経過と共に不快感や痛みを引き起こす可能性があります。目から画面までの最適な距離は約50㎝～70㎝です。
最後に、画面の明るさとコントラストの設定を調整して目を酷使しないようにしてください。明るさやコントラストが強すぎると、目の疲れや疲労を引き起こし、頭痛や他の不快な症状を引き起こす可能性があります。これらの設定を調整し、長時間の使用後も目を酷使しないような状態に調整してください。
エルゴノミクス※のチェアに投資する
（※スライドの調整機能、座面の位置調整機能、座面昇降機能など数多くのアジャスト機能を装備しているチェア）
もしあなたが一日の大部分をオフィスのチェアに座って過ごすのであれば、エルゴノミクスのチェアに投資することで、姿勢の改善に大きな違いをもたらすでしょう。エルゴノミクスのチェアは、脊椎をサポートし、適切な姿勢を促進するように設計されており、背痛や怪我の可能性を減らします。エルゴノミクスのチェアを選ぶ際には、座面の高さと腰部のサポートが調整可能で、肘掛けと傾斜が調節可能なものを探してみてください。さらなる快適性を求めるのであれば、スイベルチェアやニーリングチェアも検討すると良いでしょう。エルゴノミクスのチェアに座るときは、足が床にしっかりとついていて、膝が90度の角度で曲がっていることを確認してください。もしチェアが腰部のサポートを調節できない場合は、腰部サポート用の枕を使って下背部が適切にサポートされていることを確認できます。また、自分が猫背になっているか、机に突っ伏しているような感じがしたら、追加のサポートのために下背部の後ろにクッションや巻いたタオルを置いてみてください。
※スイベルチェア（Swivel Chair）：回転機能を備えた椅子で、360度回転できます。オフィスや学習環境、デスクチェアとしてよく使われています。座面の高さ調節や背もたれの調整機能も備えていることがあります。
※ニーリングチェア（Kneeling Chair）座面がなく、膝と尻を支える特殊な椅子です。体重の分散と正しい姿勢をサポートし、背中や首の痛みを軽減することが期待されます。デスクワークや長時間の座り作業に適しています。初めて使用する場合は慣れが必要です。
頻繁に休憩を取る
同じ場所に座って絶えず仕事をするのは容易かもしれませんが、職場で良好な姿勢を維持するためには頻繁に休憩を取ることが重要です。一日を通して短い休憩を取ることで、長時間同じ場所に座り続けることによる負担を軽減するのに役立ちます。可能であれば、毎時間数分間立ち上がって背中、首、腕、脚を伸ばすようにしてください。少なくとも2時間ごとには立ち上がって移動するようにし、たとえ数分間でも構いません。これにより硬直を減らし、良好な姿勢を促すのに役立ちます。さらに、一日を通じてデスクから離れる長い休憩も考えてみてください。オフィスを歩き回ったり、同僚とランチを取ったりすることが、エネルギーレベルと姿勢の改善に効果的です。
ストレッチを行う
ストレッチは姿勢を改善し、背痛を軽減するのに役立ちます。定期的なストレッチは筋肉をほぐし、柔軟性を向上させるのに役立ちます。良好な姿勢を維持するためには、長時間座った後にストレッチすることが重要です。
ストレッチをするときは、首、肩、下背部の筋肉に焦点を当ててください。ここに、姿勢を改善し、背痛を軽減するのに役立ついくつかの簡単なストレッチを挙げておきます。
・首の回転：ゆっくりと頭を右に回し、次に左に回します。これを数回繰り返します。
・肩のロール：肩を上に引き上げ、後ろに回し、下に落とす円を描くようにします。
・立ったままの腕の伸ばし：足をしっかりと地面につけたまま、腕をできるだけ高く伸ばします。このポジションを10秒間保持し、ゆっくりと腕を下げます。
・座ったままの背中のストレッチ：椅子の端に座り、腕をできるだけ上に伸ばします。そしてゆっくりと後ろに倒れ、脊椎が椅子の背もたれに完全に支えられるまで倒れます。このポジションを10秒間保持し、ゆっくりと元の位置に動きます。
・下背部のストレッチ：床に寝て、両膝を胸に引き寄せます。このポジションを30秒間保持し、ゆっくりと両脚を下ろします。
これらの簡単なストレッチは姿勢を改善し、背痛を軽減するのに役立ちます。一日を通じてこれらのストレッチをいくつか行うようにして、体が快適に感じられるようにしましょう。
快適な靴を履く
職場での姿勢を改善するという点において、快適な靴を履くことは重要な要素です。立っているか座っている時間が長い場合、足が適切にサポートされていることを確認する必要があります。靴が締まりすぎていると、足や足首に不必要な緊張を引き起こす可能性があります。一方、靴が緩すぎると安定性が欠けることがあります。快適さとサポートを重視した靴、例えばランニング用の靴やクッション性のある靴を購入することを検討してみてください。自分に最適な靴の種類がわからない場合は、足の形状とサイズに基づいて推奨を行うことができる専門家、たとえば足病医に相談するのが最善です。さらに、足を休ませるために頻繁に休憩を取ることを忘れないでください。足をストレッチするために数分間でも椅子に座ってオットマンなどに足を預けるなどは、疲労を防ぎ、姿勢を整えるのに役立ちます。
これらの簡単なステップを実行することで、作業中の姿勢を大幅に改善し、不良姿勢による一般的な痛みや不快感を避けることができます。