鶏むね肉＋ブロッコリーでひと安心？
トレーニングをがんばる人の定番食、鶏むね肉とブロッコリー。
とても優秀な組み合わせですが、こればかりになっている人はいませんか。プロのパーソナルトレーナーにそのような人はいないと思いますが、あなたのクライアントの中にはいるかもしれません。
ご存じの通り、鶏むね肉とブロッコリーばかりでは栄養が偏り、「疲れが抜けない」「筋力が伸びない」といった壁にぶつかりやすくなります。しかし、たまには他の素材をメインにするよう促しても、なかなか実行してくれないクライアントもいることでしょう。
そこで今回は、鶏むね肉とブロッコリーにプラスするとよいメニューを紹介します。すぐに作れる簡単なものだけを一週間分集めました。
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月曜日
エネルギー補給DAY
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メニュー
・鶏むね肉
・ブロッコリー
・白米
・ゆで卵
・わかめスープ
簡単レシピ
【わかめスープ】
① カップに乾燥わかめを入れる
② ごま、鶏ガラスープの素を少々入れる
③ お湯を注ぐ
ポイント
炭水化物＋脂質を追加して回復力アップを狙いましょう。
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火曜日
ホルモンケアDAY
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メニュー
・鶏むね肉
・ブロッコリー
・さつまいも
・アボカド
・トマト
簡単レシピ
【ふかしいも】
鍋に、水、蒸し台、さつまいもを入れて火にかける。
※蒸し台は100円ショップで購入できます。
【アボカドトマト和え】
① アボカドとトマトを角切りにする
② 塩、粗びきコショウ、レモン、オリーブオイル少々で和える。
ポイント
良質な脂質で代謝をサポートします。
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水曜日
腸内環境DAY
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メニュー
・鶏むね肉
・ブロッコリー
・玄米
・きのこソテー
簡単レシピ
【きのこのバターソテー】
① きのこをほぐす
② ほぐしたきのこを少量のバターで炒める
③ 塩こしょうで味を調える
ポイント
食物繊維でお腹もすっきりできます。
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木曜日
関節ケアDAY
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メニュー
・鶏むね肉
・ブロッコリー
・全粒粉パン
・サーモン
簡単レシピ
【サーモンムニエル】
① サーモンに塩コショウする
② オリーブオイルを熱したフライパンでサーモンの両面を焼く
③ レモンを絞る
ポイント
オメガ3脂肪酸を摂って炎症を抑えましょう。
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金曜日
疲労回復DAY
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メニュー
・鶏むね肉
・ブロッコリー
・オートミール
・ナッツ
・ヨーグルト
簡単レシピ
【オートミール粥】
① オートミール30gに水200mlを加える
② レンジで2分加熱する
【ヨーグルトボウル】
ヨーグルトにナッツ少々を加える
ポイント
ミネラル補給＋腸活になります。
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土曜日
鉄分補給DAY
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メニュー
・鶏むね
・ブロッコリー
・白米
・豚ヒレ
・ほうれん草
簡単レシピ
【豚ヒレ生姜焼き】
① 豚ヒレをスライスし、オリーブオイルを熱したフライパンで焼く
② 醤油、はちみつ、チューブのショウガを入れる
【ほうれん草おひたし】
① ほうれん草を茹でる
② 醤油を少々垂らす
ポイント
貧血予防と持久力アップにつながります。
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日曜日
リセットDAY
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メニュー
・鶏むね
・ブロッコリー
・雑穀米
・納豆
・味噌汁
簡単レシピ
【納豆アレンジ】
納豆に、卵黄とネギを加える
ポイント
発酵食品で体内リセットしましょう。
まとめ
鶏むね肉とブロッコリーは体づくりの土台として摂り入れ、そこに
・主食
・良質な脂質
・別のたんぱく源
・発酵食品
を足すと、筋肉の成長、回復力、体調管理の質が変わります。
栄養の知識が豊富なトレーナーは、「これらに色とりどりの野菜、海藻類を加えて、あと…」「味噌汁は具だくさんにするといいですよ」「ヨーグルトには砂糖ではなくアガベシロップもしくは…」などなど、よかれと思ってあれこれアドバイスをしたくなるもの。
しかし、そもそも鶏むね肉とブロッコリーばかりを頼りにするクライアントに、いきなりさまざまな食材の活用や手の込んだレシピを教えても、なかなか実行に移してはくれないでしょう。
まずはスモールステップから。「足す意識だけ、忘れないでくださいね」とアドバイスしましょう。それを続けることができたら、あなたの豊富な知識を総動員して、クライアントをさらなる高みへ導いていきましょう。
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