キュッと上がった美尻の作り方をプロが伝授。
鍵は骨盤底筋にあり！
ぴったりスキニーをかっこよく履きこなせる、キュッと引き締まった魅力的な美尻は女性なら誰もが憧れますよね。
実は美尻作りの鍵を握るのが、インナーマッスルである「骨盤底筋」。ながらエクササイズで骨盤底筋を鍛え、簡単にお尻が引き締まる筋トレ方法について、プロのテクニックを交えて紹介します。
お尻の脂肪と筋肉量のバランスが「美尻」を決める！
立体的でプリっとした美尻を作るには、やみくもに鍛えるだけではNG。
お尻の脂肪と筋肉量のバランスを整えた上で、美尻を維持する「骨盤底筋」を鍛えることが重要です。
まずは脂肪を落とすことでお尻は小さく締まり、筋肉をつけることでハリのある持ち上がったキレイなお尻を作ることができます。
ただ単に体脂肪を落とすだけだと、たるみが残ったり、ハリのないお尻になってしまったりすることも。
美尻作りは、お尻の脂肪を落とすことと、筋肉を鍛えることをセットで行うことが基本です。
美尻を作るために覚えておきたい、
筋肉構造と基本知識について
お尻の筋肉は、主に大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）の３つの筋肉から構成されています。
この大臀筋と中臀筋の２つの筋肉を鍛えることで、お尻のバランスが整い、キレイなお尻になります。
また、太ももの裏側周辺の筋肉「ハムストリング」も、バランスのよいお尻の筋肉作りに関係してきます。
そして、インナーマッスルである「骨盤底筋」。お尻の形に直接関係がなさそうに思われるかもしれませんが、実は骨盤底筋も美尻作りの鍵を握る重要な筋肉です。
お尻がたれる原因とは？
女性は男性に比べて骨盤底筋の面積が広いのが特徴。そのため、加齢や運動不足で骨盤底筋が衰えると、お尻が垂れてしまいがちです。
運動不足でお尻の筋力が低下したり、デスクワークなどで長時間座ることによる血行不良で老廃物がたまったりすると、脂肪が増えてお尻が大きくなり垂れてしまいます。
そして、実は姿勢の悪さもお尻が垂れる原因の一つ。姿勢が悪いと骨盤が歪み、骨盤底筋のバランスが悪くなりお尻の形も崩れてしまいます。
猫背の方や、いつも片側に体重をかけて立つクセのある方などは注意が必要です。
どんなお尻が「美尻」？
「ほどよく丸みがあって、桃のようなシルエットのお尻」が多くの方に共通する美尻のイメージではないでしょうか。
女性らしい丸みを作るのは実は脂肪です。ただ、脂肪のつく場所は体質や遺伝によって変わるため、なかなか自分でコントロールができません。でも筋肉であれば狙った場所を鍛えることができます。
ただ痩せて脂肪を落とせば小尻になりますが、美尻＝小尻ではありませんよね。脂肪があることで生まれる丸みがあり、横から見ても女性らしい曲線を描いていることがポイントになります。
また、太ももとの境界線がはっきりしていることや、お尻のトップの位置が高いこと、ウエストとヒップの幅に差があることなども「美尻」を決める条件になるでしょう。
理想的なヒップが多い欧米人と日本人と違い
海外セレブのような、適度なボリュームとキュっとあがったお尻は憧れますよね。
でもそんな風に欧米人のお尻がキュッと上がっているのは、日本人と比べて骨盤や太もも周辺のハムストリングの筋肉に違いがあるからです。
欧米人は日本人よりも骨盤が前傾傾向にあり、お尻が上向きになります。また、欧米人は太ももの後ろの筋肉が発達していて、ハムストリングの筋肉により太ももとお尻の境目がはっきりしているのです。
そして背中の筋肉も発達しているため、しなやかにそり返った印象になり、ウエストとお尻の境目がはっきりしてメリハリのあるボディラインになるのです。
日本人特有の体型なら諦めるしかない？そんなことはありません。しっかりトレーニングをすれば美尻作りは可能。自宅でも簡単にできるながらエクササイズで、理想の美尻を手に入れましょう。
【美尻を作るエクササイズ①】
テレビを見ながらできる！簡単エクササイズ
・ヒップリフト
テレビを見ながら手軽にできる美尻トレーニングです。鍛える部位はお尻まわりの主要な筋肉と骨盤底筋。また、ハムストリングにも効きます。
1. 仰向けで寝て膝を立てます。膝の角度は９０度よりやや広めにとり、足先は少し外に向け、肩幅より１歩開きます。
2. その状態からお尻を引き上げます。引き上げる際にうち太ももを絞るようなイメージで骨盤底筋にも効かせます。引き上げる高さは肩からお尻が一直線になるようにします。頂点でお尻を締めます。
3. 頂点で30秒キープし、骨盤底筋とお尻の筋肉に刺激があることを意識します。
4. 30秒後、お尻を上下に20回動かします。動かす際もお尻の引き締めを意識します。
・寝ながらエクササイズ
骨盤底筋やうち太ももや臀筋など下半身を総合的に引き締めます。
※腰に負担がかかる可能性があるので腰にトラブルのある方はご注意ください。
1. うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こします。その時肘が肩の下にくるようにします。
2. 息を吸い、吐きながら上半身をゆっくり床におろしていき、両足を床から浮かせます。その時にお尻を引き締めます。
3. 左右のかかとをつけて曲げて10秒キープしたら２に戻します。これを10回程度繰り返します。
左右のかかとを離さずにキープすると、うち太ももの効果的に使われ美脚効果も期待できます。
【美尻を作るエクササイズ②】
デスクワーク中でもできるヒップアップ体操
デスクワークが多いとお尻の血行不良を起こし、脂肪がつきやすくなります。
座ったままでもできるトレーニングで、お尻の筋肉を鍛えましょう。
・座布団やペットボトルを股で挟みながらエクササイズ
1. 座った状態で背筋を伸ばし、太ももに座布団やペットボトルを挟みます。
2. その状態で座布団やペットボトルが落ちないように15秒くらい股を締めます。その時に骨盤底筋の収縮を意識しましょう。
3. ３セット繰り返します。
【美尻を作るエクササイズ③】
浮力を使ってお風呂で効果アップ！
陸上ではなかなか難しいトレーニングも、水の浮力を使えば楽にできます。
・お尻と太ももの境目を作るパカパカエクササイズ
1. 浴槽で上向きに座り、手を後ろにつく。
2. つま先をくっつけたままお尻を中心に持ち上げます。
3. 浴槽からお腹が出る程度で高さを止め、膝を左右にパカパカと開いて閉じる、を10回繰り返します。これを３セット行います。
1日のちょっとした時間を使って美尻作りを
今回ご紹介したトレーニング以外でも、お尻歩きやスクワットなど、ちょっとした時間でできるエクササイズを取り入れるとお尻はどんどん鍛えられます。
キュッと引き締まったお尻を目指して、毎日少しずつ頑張っていきましょう！
パーソナルトレーナースクール2ndPASS
Web編集部監修
